consideraciones sobre el ejercicio durante el embarazo
A continuación, podrás ver consideraciones a tener en cuenta para la práctica de ejercicio durante el embarazo, extraídas de las “Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo” publicadas por este grupo de investigación (ver aquí).
Contraindicaciones para la práctica de ejercicio durante el embarazo
Es fundamental, acudir a un profesional sanitario antes de comenzar cualquier ejercicio durante el embarazo. Como verás a continuación (según las guías clínicas más importantes sobre esta temática) existen dos tipos de contraindicaciones; las absolutas en las que el ejercicio está completamente contraindicado y las relativas en las que el profesional sanitario debe ser quien valore los riesgos/beneficios del ejercicio.
Contraindicaciones absolutas
- Ruptura prematura de membranas.
- Amenaza de parto prematuro en gestación actual.
- Antecedentes de parto prematuro.
- Placenta previa después de la semana 20 de gestación.
- Preeclampsia.
- Cérvix incompetente.
- Crecimiento intrauterino retardado (CIR).
- Embarazo múltiple.
- Diabetes tipo I no controlada.
- Hipertensión no controlada.
- Enfermedad tiroidea no controlada.
- Otros trastornos graves de tipo cardiovascular, respiratorio o similar.
contraindicaciones relativas
- Pérdidas recurrentes de embarazos previos.
- Hipertensión gestacional con un adecuado control médico.
- Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/moderadas.
- Anemia sintomática.
- Desnutrición.
- Trastornos alimentarios.
- Embarazo gemelar después de la semana 28.
- Otras complicaciones médicas significativas.
Toda mujer sin contraindicaciones médicas debería mantenerse activa físicamente durante el embarazo.
Para ser activas, la mejor opción es la de llevar a cabo ejercicio dentro de un programa supervisado y desarrollado por un profesional, o bien como mínimo contar con asesoramiento del profesional.
Se deben acumular (al menos) 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada cada semana.
La actividad física debe ser desarrollada durante, al menos, tres días por semana aunque siempre teniendo en cuenta el mínimo de actividad física marcado anteriormente.
Intentando la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
Si se manifiestan mareos, náuseas o taquicardia durante el ejercicio en esta posición, deben evitar esta posición de trabajo.
factores a tener en cuenta durante el embarazo
carácter regular
El ejercicio durante el embarazo debe ser regular, nunca ocasional.
hipopresivos
Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
impacto
Se recomienda no realizar actividades de impacto durante el embarazo.
líquidos
Se debe procurar mantener una adecuada ingesta de líquidos antes y después de la actividad a realizar.
ejercicios de riesgo
Actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo, deben evitarse.
ambiente
Especial precaución con elevadas temperaturas o ambientes muy húmedos, evitando hipertermia (por encima de 38ºC de temperatura corporal).
respiración
Evitar maniobra de Valsalva (maniobra que impide o dificulta la expulsión de aire al exterior, por medio de un bloqueo de glotis o manteniendo nariz y boca cerradas.
riesgos potenciales
Se evitarán movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema para evitar riesgos potenciales.
higiene postural y tips para trabajarla
Durante el embarazo, el cuerpo sufre una auténtica transformación fisiológica y hormonal, pero también con respecto al equilibrio, la anatomía y la biomecánica. Estos cambios afectan a todo el cuerpo como por ejemplo a la zona de la espalda, piernas y brazos.
Un cambio fundamental es el hecho de que el centro de gravedad varíe su posición con respecto al estado previo al embarazo (se adelanta provocando cambios en la postura y en el equilibrio, así como en la implicación de ciertas articulaciones como las rodillas o los tobillos).
Es por esto (y por más causas), que es muy probable que se produzcan dolores en la zona de las piernas, tobillos, cadera y/o espalda, por lo que se hace imprescindible trabajar la higiene o educación postural para aliviar o evitar estos dolores.
Además de los cambios fisiológicos inevitables, hay factores que sí que se pueden corregir como por ejemplo una falta de musculatura en la zona de la espalda, para ello trabajando el fortalecimiento muscular en dicha zona. Por esto, mencionaremos una serie de posibles desencadenantes del dolor, los cuales se pueden evitar o aliviar cumpliendo una serie de premisas muy importantes:
- Mala postura al dormir.
- Mala educación o higiene postural.
- Poca musculatura en la zona de la espalda, suelo pélvico y/o piernas.
Intentar dormir sobre nuestro lado izquierdo, intentando evitar dormir en decúbito supino (“boca-arriba”) o sobre nuestro lado derecho, y nunca durmiendo en decúbito prono (“boca-abajo”).
No “encorvar” la espalda en situaciones cotidianas y en algunos ejercicios (como por ejemplo durante una sentadilla). Para ello, trabajaremos con una flexión no excesiva de rodillas, con una extensión de la zona dorsal y lumbar.
Al sentarse, apoyar correctamente la espalda (con el trasero cercano al final del asiento y la espalda bien apoyada en el respaldo) y flexionar las piernas (aproximadamente a 90º). Es importante no estar sentada más de 50 minutos seguidos.
Muy recomendable (casi imprescindible) la realización de estiramientos durante 10-15 minutos diarios de las zonas afectadas por el dolor.
Hablando sobre la carga y la intensidad del ejercicio durante el embarazo, nos encontramos con unas consideraciones a tener en cuenta. En primer lugar, debe haber unos “límites” en los que tendremos que parar la actividad, y dentro de estos límites nos encontraremos con:
- No mantener una temperatura corporal por encima de 38ºC durante mucho tiempo.
- Al aparecer náuseas, mareos, vómitos, taquicardia, etc., parar inmediatamente la actividad.
- Evitar actividades de alto impacto.
El ejercicio a realizar debe ser de una intensidad moderada-suave. Para calcular la intensidad del ejercicio podemos trabajar entre el 50-55% y el 65-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (pudiendo calcular esta por ejemplo, con la Fórmula de Karvonen). También podemos utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (que va desde el 6 hasta el 20), donde el ejercicio se situaría aproximadamente en el 12-14.
Tenemos que tener en cuenta, que la parte principal de la sesión no debe durar más de 20 minutos de trabajo seguido. Una buena idea sería realizar descansos de 2-3 minutos entre parte y parte de la sesión (por supuesto también realizar descansos menores entre serie y serie, o entre ejercicio y ejercicio) para así bajar la temperatura y la Frecuencia Cardíaca.