consideraciones sobre el ejercicio durante el embarazo

A continuación, podrás ver consideraciones a tener en cuenta para la práctica de ejercicio durante el embarazo, extraídas de las “Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo” publicadas por este grupo de investigación (ver aquí).

Contraindicaciones absolutas y relativas
Recomendaciones básicas
Situaciones a tener en cuenta
Posiciones operativas
Higiene postural
Carga e intensidad recomendada
Fortalecimiento del suelo pélvico
Ejercicios

Contraindicaciones para la práctica de ejercicio durante el embarazo

Es fundamental, acudir a un profesional sanitario antes de comenzar cualquier ejercicio durante el embarazo. Como verás a continuación (según las guías clínicas más importantes sobre esta temática) existen dos tipos de contraindicaciones; las absolutas en las que el ejercicio está completamente contraindicado y las relativas en las que el profesional sanitario debe ser quien valore los riesgos/beneficios del ejercicio.

Contraindicaciones absolutas
  • Ruptura prematura de membranas.
  • Amenaza de parto prematuro en gestación actual.
  • Antecedentes de parto prematuro.
  • Placenta previa después de la semana 20 de gestación.
  • Preeclampsia.
  • Cérvix incompetente.
  • Crecimiento intrauterino retardado (CIR).
  • Embarazo múltiple.
  • Diabetes tipo I no controlada.
  • Hipertensión no controlada.
  • Enfermedad tiroidea no controlada.
  • Otros trastornos graves de tipo cardiovascular, respiratorio o similar.
contraindicaciones relativas
  • Pérdidas recurrentes de embarazos previos.
  • Hipertensión gestacional con un adecuado control médico.
  • Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/moderadas.
  • Anemia sintomática.
  • Desnutrición.
  • Trastornos alimentarios.
  • Embarazo gemelar después de la semana 28.
  • Otras complicaciones médicas significativas.
recomendaciones básicas para tener
un embarazo activo y saludable
01.
mantenerse activa

Toda mujer sin contraindicaciones médicas debería mantenerse activa físicamente durante el embarazo.

02.
ejercicio programado

Para ser activas, la mejor opción es la de llevar a cabo ejercicio dentro de un programa supervisado y desarrollado por un profesional, o bien como mínimo contar con asesoramiento del profesional.

03.
nivel de actividad física

Se deben acumular (al menos) 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada cada semana.

04.
frecuencia de práctica

La actividad física debe ser desarrollada durante, al menos, tres días por semana aunque siempre teniendo en cuenta el mínimo de actividad física marcado anteriormente.

05.
tipo de actividades

Intentando la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.

06.
decúbito supino

Si se manifiestan mareos, náuseas o taquicardia durante el ejercicio en esta posición, deben evitar esta posición de trabajo.

factores a tener en cuenta durante el embarazo

carácter regular

El ejercicio durante el embarazo debe ser regular, nunca ocasional.

hipopresivos

Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.

impacto

Se recomienda no realizar actividades de impacto durante el embarazo.

líquidos

Se debe procurar mantener una adecuada ingesta de líquidos antes y después de la actividad a realizar.

ejercicios de riesgo

Actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo, deben evitarse.

ambiente

Especial precaución con elevadas temperaturas o ambientes muy húmedos, evitando hipertermia (por encima de 38ºC de temperatura corporal).

respiración

Evitar maniobra de Valsalva (maniobra que impide o dificulta la expulsión de aire al exterior, por medio de un bloqueo de glotis o manteniendo nariz y boca cerradas.

riesgos potenciales

Se evitarán movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema para evitar riesgos potenciales.

posiciones operativas

Bipedestación

Eficiente para gran cantidad de ejercicios; sin embargo, es recomendable no abusar de ella durante el embarazo, especialmente en el último trimestre. Especial precaución en cambio de apoyos, y en ejercicios como la sentadilla, evitando una excesiva flexión de piernas.

sedestación

Viable y muy adecuada, especialmente si se realiza sobre una superficie blanda (fitball). Se recomienda esta posición con modificaciones y apoyos adicionales.

cuadrupedia

Adecuada y aplicable a gran cantidad de ejercicios, aunque es conveniente no mantener esta posición durante excesivo tiempo. Especial precaución con la zona cervical y de no ocasionar hiperflexión de muñecas.

decúbito lateral

Adecuada y pertinente, es una excelente alternativa para la descompresión de la vena cava inferior y mantener el retorno venoso. Se deben alternar ambos lados, priorizando siempre la tarea por el lado izquierdo.

decúbito supino

Posición con cierta dificultad (debido a la disminución del retorno venoso). Se deben realizar tareas suaves sin excesiva sobrecarga, sin prolongar la carga de trabajo más allá de 2-3 minutos, y alternando con el decúbito lateral.

higiene postural y tips para trabajarla

Durante el embarazo, el cuerpo sufre una auténtica transformación fisiológica y hormonal, pero también con respecto al equilibrio, la anatomía y la biomecánica. Estos cambios afectan a todo el cuerpo como por ejemplo a la zona de la espalda, piernas y brazos.

Un cambio fundamental es el hecho de que el centro de gravedad varíe su posición con respecto al estado previo al embarazo (se adelanta provocando cambios en la postura y en el equilibrio, así como en la implicación de ciertas articulaciones como las rodillas o los tobillos).

Es por esto (y por más causas), que es muy probable que se produzcan dolores en la zona de las piernas, tobillos, cadera y/o espalda, por lo que se hace imprescindible trabajar la higiene o educación postural para aliviar o evitar estos dolores.

Además de los cambios fisiológicos inevitables, hay factores que sí que se pueden corregir como por ejemplo una falta de musculatura en la zona de la espalda, para ello trabajando el fortalecimiento muscular en dicha zona. Por esto, mencionaremos una serie de posibles desencadenantes del dolor, los cuales se pueden evitar o aliviar cumpliendo una serie de premisas muy importantes:

  • Mala postura al dormir.
  • Mala educación o higiene postural.
  • Poca musculatura en la zona de la espalda, suelo pélvico y/o piernas.
1

Intentar dormir sobre nuestro lado izquierdo, intentando evitar dormir en decúbito supino (“boca-arriba”) o sobre nuestro lado derecho, y nunca durmiendo en decúbito prono (“boca-abajo”).

2

No “encorvar” la espalda en situaciones cotidianas y en algunos ejercicios (como por ejemplo durante una sentadilla). Para ello, trabajaremos con una flexión no excesiva de rodillas, con una extensión de la zona dorsal y lumbar.

3

Al sentarse, apoyar correctamente la espalda (con el trasero cercano al final del asiento y la espalda bien apoyada en el respaldo) y flexionar las piernas (aproximadamente a 90º). Es importante no estar sentada más de 50 minutos seguidos.

4

Muy recomendable (casi imprescindible) la realización de estiramientos durante 10-15 minutos diarios de las zonas afectadas por el dolor.

carga e intensidad recomendada
para el ejercicio durante el embarazo

Hablando sobre la carga y la intensidad del ejercicio durante el embarazo, nos encontramos con unas consideraciones a tener en cuenta. En primer lugar, debe haber unos “límites” en los que tendremos que parar la actividad, y dentro de estos límites nos encontraremos con:

  • No mantener una temperatura corporal por encima de 38ºC durante mucho tiempo.
  • Al aparecer náuseas, mareos, vómitos, taquicardia, etc., parar inmediatamente la actividad.
  • Evitar actividades de alto impacto.

El ejercicio a realizar debe ser de una intensidad moderada-suave. Para calcular la intensidad del ejercicio podemos trabajar entre el 50-55% y el 65-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (pudiendo calcular esta por ejemplo, con la Fórmula de Karvonen). También podemos utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (que va desde el 6 hasta el 20), donde el ejercicio se situaría aproximadamente en el 12-14.

Tenemos que tener en cuenta, que la parte principal de la sesión no debe durar más de 20 minutos de trabajo seguido. Una buena idea sería realizar descansos de 2-3 minutos entre parte y parte de la sesión (por supuesto también realizar descansos menores entre serie y serie, o entre ejercicio y ejercicio) para así bajar la temperatura y la Frecuencia Cardíaca. 

fortalecimiento
del suelo pélvico
El fortalecimiento del suelo pélvico es el perfecto complemento al entrenamiento durante el embarazo (o incluso para cualquier otra etapa). Es importante compatibilizarlo con un fortalecimiento muscular suave del resto del cuerpo, trabajando también la resistencia aeróbica, el equilibrio y la coordinación motriz, así como la flexibilidad.
Es fundamental el fortalecimiento de esta zona durante el embarazo, ya que nos puede ayudar a reducir o prevenir la incontinencia urinaria, fecal, flatulencias, disfunciones sexuales e incluso el prolapso de órganos pélvicos. Para realizar ejercicios en esta zona, tenemos que tener en cuenta la respiración durante todo el ejercicio (sin “aguantar” el aire dentro de los pulmones). También debemos evitar la contracción de la zona baja del abdomen.
Así mismo, proponemos los siguientes ejercicios para el trabajo del suelo pélvico:
ejercicios de “kegel”

Localizando los esfínteres (individualmente) anal y uretral, realizaremos contracciones de entre 5-10 segundos con un descanso entre cada contracción de aproximadamente el mismo tiempo. Repetimos entre 8 y 12 veces el mismo proceso, y cambiamos al otro esfínter. Comenzaremos primero en decúbito supino (boca-arriba) y poco a poco variamos la posición e incrementamos la dificultad (sentadas, de pie, etc.).

otros ejercicios de fortalecimiento

Como por ejemplo abducciones de cadera, ejercicios como el hip thrust o el puente de glúteos, o trabajo sentada sobre una superficie blanda como un fitball trabajando rotaciones de caderas (siempre bajo la supervisión de un profesional.

ejemplo de sesión de ejercicio
durante el embarazo
A continuación, verás un ejemplo de sesión de ejercicio realizada por uno de los investigadores de nuestro grupo, en la cual se abordan todos los requerimientos necesarios durante el embarazo. 

Nuestras sesiones están diseñadas explícitamente para cada semana de gestación, por lo que las mujeres en función de su edad gestacional deben elegir entre una u otra sesión. Esta sesión (así como las del resto de nuestro programa de ejercicios durante el embarazo), sigue el modelo de uno de nuestros investigadores (Barakat, 2021) en el cual cada sesión se desarrolla en las siguientes partes:

  • Activación.
  • Parte aeróbica.
  • Coordinación y equilibrio motriz.
  • Charla final.
  • Movilidad articular.
  • Fortalecimiento muscular.
  • Flexibilidad.